Ngày nay, vấn đề sức khỏe luôn được nhiều người quan tâm hàng đầu. Chính vì thế, nhau cầu tập luyện thể dục trong đó nổi trội là bộ môn tập gym được nhiều người lựa chọn để rèn luyện thể chất. Tuy nhiên, ngoài những bài tập thì các bạn cũng nên xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Nên ăn uống gì trước và sau khi tập gym? Cùng Nam Việt Sport lên thực đơn khi tập gym để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của bạn.
1. Trước khi tập gym nên ăn gì?
1.1. Chuối
Trước tập gym, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên là bạn nên ăn thức ăn nhẹ. Bạn có thể ăn 2 trái chuối là có thể đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối chứa 20g carbohydrate, 1.1g protein và 0,4g chất béo.
1.2. Yến mạch
Yến mạch là một trong những nguồn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao, khoáng chất và vitamin nhóm B rất lớn. Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carbohydrate, 13g protein và 5g chất béo. Ngoài ra, đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo có lợi cho cơ thể.
1.3. Sữa chua Hy Lạp – trái cây
Sữa chua Hy Lạp là món ăn tuyệt vời cho bạn trước giờ tập gym. Bởi vì trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carbohydrate, 9g protein 5g chất béo, 4% RDI vitamin A và 10% RDI canxi. Bên cạnh đó, việc kết hợp cùng với trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn vitamin và protein cần thiết cho quá trình luyện tập của bạn. Đồng thời, đây cũng là một món ăn phù hợp với những người muốn giảm cân.
1.4. Sữa lắc protein
Nếu bạn không có nhiều thời gian thì sữa lắc protein sẽ là thức uống thích hợp có thể mang đi tập. Chỉ cần bạn pha 1 bịch sữa tươi không đường cùng một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi đem xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung năng lượng cho buổi tập.
1.5. Bánh mì nâu, chuối và quế
Trong bánh mì nâu chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm săn chắc bắp thịt và giúp giảm cân. Bên cạnh đó, bạn có thể thay đổi hương vị bằng cách kết hợp bánh mì nâu với chuối và quế, giúp cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho việc tập luyện. Chuối chứa nhiều kali sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn để giảm cân nhanh, còn bột quế có vai trò ổn định lượng đường trong máu và cải thiện chức năng não.
1.6. Sinh tố trái cây
Sinh tố trái cây sẽ là một gợi ý tuyệt vời giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, làm tăng cường hệ miễn dịch. 1 ly sinh tố trái cây yêu thích trước khi tập gym bạn sẽ bổ sung một nguồn protein và các vitamin cần thiết cho buổi tập luyện của mình.
1.7. Táo đỏ và bơ hạnh nhân
Thông thường, một quả táo đỏ (trọng lượng khoảng 182g) có thể chứa đến 95g calo, 25g carbohydrate và 4g chất xơ. Những dưỡng chất có trong táo đỏ rất phù hợp với chế độ ăn trước khi luyện tập. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thường mắc phải sai lầm khi ăn táo đỏ nhưng bỏ vỏ. Thực tế cho thấy vỏ táo chứa một hàm lượng chất xơ rất lớn và toàn bộ Polyphenol đều tích trữ ở phần vỏ, vì thế bạn đừng nên bỏ vỏ khi ăn để tận dụng tối đa dinh dưỡng của một quả táo.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp ăn táo cùng với bơ hạnh nhân trước khi tập luyện để thay đổi hương vị và bổ sung nhiều protein cho cơ thể, làm tăng cảm giác no và tăng cường năng lượng.
1.8. Trứng luộc
Trứng luộc là một món ăn khá quen thuộc được nhiều người tập gym lựa chọn bởi nó giúp cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, không mất quá nhiều thời gian để chế biến và bổ dưỡng. Trước khi tập gym, bạn nên ăn 2 quả trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện.
>> Tham khảo sản phẩm khung gánh tạ có bán tại Thể Thao Nam Việt
2. Chế độ ăn uống sau tập gym
2.1. Trứng
Trứng không chỉ là thực phẩm tốt cho bữa ăn trước khi tập gym mà còn cung cấp nguồn protein giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp sau khi tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để có hương vị thơm ngon hơn.
2.2. Ức gà
Trong ức gà có nhiều dưỡng chất có lợi cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn có thể chế biến tùy theo sở thích như hấp hoặc nướng kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.
2.3. Cá hồi và rau xanh
Cá hồi chứa một lượng protein rất lớn kèm theo đó là hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch ở trạng thái tốt nhất. Kết hợp cá hồi và rau xanh để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
2.4. Khoai lang
Trong khoai lang chứa nhiều chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin,… có thể hỗ trợ cơ thể bạn phục hồi nhanh sau những tập luyện cật lực
2.5. Đậu gà
Đậu gà được xem là một thực phẩm chứa nhiều loại carb, protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Ăn đậu gà sau khi tập gym có thể giúp bạn bổ sung lượng đường trong máu sau khi tập luyện.
2.6. Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc nguyên hạt là một thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều nguồn protein và carb. Bên cạnh đó, sữa cũng là một thực phẩm giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm có lợi cho sự phát triển cơ bắp.
Một số loại sữa mà bạn có thể lựa chọn để uống sau khi ăn là sữa đậu nành, hạnh nhân,, sữa bò, sữa whey protein.
2.7. Sandwich
Một lát bánh mì sandwich cùng bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều protein, kali và carb. Lượng protein trong bánh mì sandwich sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn.
Ngoài chế độ dinh dưỡng thích hợp thì việc lựa chọn các bài tập gym cũng rất quan trọng giúp bạn nhanh chóng có được thân hình săn chắc. Nếu không có thời gian đến phòng tập thì bạn có thể tham khảo các bài tập gym đơn giản tại nhà nhưng cũng rất hiệu quả cùng với các thiết bị như: Các dụng cụ tập tạ tay, các thiết bị tập cơ bụng, và các phụ kiện bổ trợ cho việc tập luyện các động tác nhất định như tăng sức nắm, sức đẩy, bảo vệ cổ tay,…
Hy vọng qua những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn có được thực đơn phù hợp cùng với chế độ luyện tập hợp lý. Nếu có nhu cầu tư vấn thêm bạn có thể truy cập website thethaonamviet.vn hoặc gọi đến hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được nhân viên của Nam Việt Sport hỗ trợ nhanh nhất.